Double tour à la corde
Aussi appelé Double under, Double saut à la corde.
Muscles secondaires : quadriceps, avant-bras, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Règle la corde un peu plus longue que d'habitude.
- Pars du saut à deux pieds, corps bien gainé.
- Saute plus haut que d'ordinaire, dix à quinze centimètres, et accélère nettement la rotation des poignets pour passer la corde deux fois sur le même saut, en restant vertical sans plier les genoux en arrière.
- Commence par un double tour tous les cinq sauts simples, plutôt que par une série entière.
- Reviens à des sauts simples réguliers dès que le double tour accroche, puis retente-le.
L'erreur fréquente
Compenser la lenteur des poignets en sautant de plus en plus haut : on s'épuise en quelques répétitions. La vitesse vient des avant-bras, pas des jambes.
Le conseil
C'est le mouvement qui demande le plus de coordination du lot, et il vient après des mois de saut simple. Une corde légèrement lestée aide à sentir la rotation.
Respiration
Expire à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut avec quart de tour sur une jambe au poids du corps
- Course sur place au poids du corps
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps