Saut groupé genoux-poitrine
Aussi appelé Knee tuck jump, Saut genoux hauts.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, genoux légèrement fléchis, tiens les mains devant toi à hauteur de poitrine, paumes vers le bas.
- Trajectoire Descends rapidement en quart de squat puis explose vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine pour toucher les paumes, puis réceptionne-toi en douceur, jambes qui se retendent avant le contact puis genoux qui fléchissent pour absorber l'impact.
- Fin Enchaîne les sauts pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genoux rentrés vers l'intérieur : la réception fléchie et alignée est aussi importante que le saut. Arrête la série dès que la hauteur de saut chute nettement, la fatigue dégrade la technique.
Le conseil
Saute sur une surface plane et non glissante.
Respiration
Expire à l'impulsion et privilégie la qualité de chaque saut à la quantité.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois