Montées de genoux inclinées au mur
Aussi appelé Wall drill, Drill d'accélération au mur.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un mur, mains posées à plat contre lui à hauteur d'épaules, corps incliné à environ 45 degrés, aligné des chevilles à la tête.
- Montez un genou vers la poitrine, l'autre jambe tendue et gainée derrière vous, sur la pointe du pied.
- Reposez le pied au sol de façon dynamique en frappant sous le bassin, tout en montant l'autre genou.
- Alternez les jambes en rythme, comme une course sur place inclinée, en gardant le corps parfaitement aligné.
- Effectuez des séries courtes de 5 à 10 secondes rapides, avec récupération complète entre les séries.
L'erreur fréquente
Casser l'alignement en sortant les fesses ou en cambrant : le corps doit rester une ligne droite rigide de la tête aux chevilles, gainage verrouillé.
Le conseil
Privilégiez la qualité des appuis à la vitesse : mieux vaut un rythme moyen et une posture parfaite qu'un pédalage désordonné.
Respiration
Respiration rapide et continue au rythme des appuis, sans bloquer le souffle malgré la cadence élevée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois