Montées de genoux inclinées au mur

Aussi appelé Wall drill, Drill d'accélération au mur.

Muscles secondaires : mollets, fessiers, quadriceps.

Comment l'exécuter

Départ Place-toi face à un mur, mains posées à plat contre lui à hauteur d'épaules, corps incliné à environ 45 degrés, aligné des chevilles à la tête.
Trajectoire Monte un genou vers la poitrine, l'autre jambe tendue et gainée derrière toi sur la pointe du pied, puis repose le pied au sol en frappant dynamiquement sous le bassin tout en montant l'autre genou, en alternant les jambes comme une course sur place inclinée.
Fin Effectue des séries courtes de 5 à 10 secondes rapides, avec récupération complète entre les séries.

Casser l'alignement en sortant les fesses ou en cambrant : le corps doit rester une ligne droite rigide de la tête aux chevilles, gainage verrouillé.

Privilégie la qualité des appuis à la vitesse : mieux vaut un rythme moyen et une posture parfaite qu'un pédalage désordonné.

Respiration rapide et continue au rythme des appuis, sans bloquer le souffle malgré la cadence élevée.

Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.