Extensions de hanche à quatre pattes
Aussi appelé Donkey kicks, Relevé de jambe arrière.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre, en gainant le tronc et en gardant la nuque dans le prolongement du dos.
- Trajectoire Lève une jambe vers l'arrière et le haut, genou fléchi ou jambe tendue, en contractant le fessier, jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du corps, sans cambrer le bas du dos.
- Fin Redescends lentement sans reposer le genou et répète, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut : l'amplitude vient de la hanche, verrouille le bassin avec les abdominaux.
Respiration
Expire en montant la jambe et concentre-toi sur la contraction du fessier plutôt que sur la hauteur.
À la place
- Genou serré contre la poitrine, en marchant tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau
- Étirement du fessier en chiffre quatre, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Auto-massage du piriforme au rouleau au rouleau
- Auto-massage du moyen fessier au rouleau au rouleau
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol