Extension de triceps en planche (body-up)
Aussi appelé Body-up, Planche à pompe triceps.
Muscles secondaires : abdominaux, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et avant-bras écartés à largeur d'épaules, corps parfaitement gainé de la tête aux talons.
- Trajectoire Presse fermement les paumes dans le sol et tends les coudes pour soulever le buste jusqu'à la planche sur les mains en gardant le tronc rigide, sans creuser le bas du dos ni lever les fesses, puis redescends lentement sur les avant-bras en fléchissant les coudes de manière contrôlée.
- Fin Enchaîne les répétitions sans casser l'alignement du corps.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser ou remonter en pic : gaine les abdos et serre les fessiers pour garder une ligne droite. Autre erreur : redescendre en se laissant tomber, ce qui sollicite mal les triceps et peut irriter les coudes.
Le conseil
Si tes poignets sont sensibles, réduis l'amplitude ou le nombre de répétitions.
Respiration
Expire pendant la montée, inspire pendant la descente.
À la place
- Barre au front (barre EZ) à la barre EZ
- Extension des triceps vers l'arrière en suspension aux sangles
- Extension des coudes allongé à l'élastique, prise supination à l'élastique
- Extension triceps barre sur banc incliné à la barre
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Extension triceps au-dessus de la tête (élastique) à l'élastique