Moulin avec deux kettlebells
Aussi appelé Double kettlebell windmill.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Posez une kettlebell devant votre pied avant, et montez l'autre au-dessus de la tête (clean puis développé), bras verrouillé.
- Tournez les pieds à environ 45 degrés par rapport au bras tendu et poussez la hanche du côté de la charge haute.
- En gardant les yeux sur la kettlebell du haut, penchez-vous lentement sur le côté, fessiers en arrière, jusqu'à saisir la kettlebell posée au sol.
- Marquez une seconde de pause en bas, la charge haute toujours verrouillée à la verticale.
- Remontez en inversant le mouvement jusqu'à la position debout, puis reposez et changez de côté.
L'erreur fréquente
Quitter des yeux la kettlebell du haut ou déverrouiller le coude : le regard reste sur la charge haute et le bras tendu pendant tout le mouvement, c'est la condition de sécurité de l'exercice.
Le conseil
Progressez d'abord avec le moulin sans charge puis à une seule kettlebell ; la mobilité des hanches et des épaules prime sur le poids.
Respiration
Inspirez en descendant le buste sur le côté, expirez en vous redressant, sans bloquer le souffle sous charge.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.