Passes de médecine-ball enchaînées à genoux
Aussi appelé Chest pass enchaîné.
Muscles secondaires : abdominaux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi à genoux face à un mur ou à un partenaire, le ballon tenu à deux mains contre la poitrine.
- Trajectoire Effectue la passe en poussant les hanches vers l'avant de façon explosive tout en projetant le ballon aussi fort que possible, puis laisse-toi tomber vers l'avant en te rattrapant sur les mains.
- Fin Reviens immédiatement à la position à genoux et enchaîne les répétitions prévues sans temps mort.
L'erreur fréquente
Amortir la chute avec les bras raides, ce qui traumatise coudes et poignets : fléchis légèrement les bras à la réception. Évite aussi de lancer seulement avec les bras — l'extension des hanches donne la puissance.
Le conseil
Travaille sur une surface non glissante et garde les poignets échauffés.
Respiration
Expire fort à chaque lancer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois