Box jumps enchaînés
Aussi appelé Box jump, Sauts sur box en série.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi face à une box stable, à environ 30 cm, pieds à largeur d'épaules.
- Trajectoire Fléchis rapidement hanches et genoux en balançant les bras vers l'arrière pour armer le saut, puis saute de manière explosive sur la box en montant les genoux et en projetant les bras vers l'avant, et atterris en douceur au centre de la box, genoux fléchis, pieds à plat.
- Fin Redescends en sautant ou en marchant selon ton niveau, puis enchaîne immédiatement le saut suivant.
L'erreur fréquente
Choisir une box trop haute et atterrir jambes tendues ou sur le bord : privilégie une hauteur maîtrisée et une réception amortie, genoux fléchis et alignés. Évite de te précipiter au détriment de la qualité des sauts.
Le conseil
Pour préserver les tendons d'Achille, redescends de la box en marchant si tu débutes. Fais cet exercice frais, en début de séance, après un bon échauffement.
Respiration
Expire sèchement à chaque impulsion, inspire pendant la redescente, en gardant une respiration continue sur la série.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois