Demi-cercle de jambe debout
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout à côté d'une chaise et attrape le dossier d'une main pour te stabiliser.
- Décolle la jambe la plus éloignée de la chaise et emmène-la devant toi, pointe de pied tendue.
- Dessine un large demi-cercle avec ce pied, de l'avant vers l'arrière, en gardant le bassin de face.
- Laisse les orteils toucher le sol derrière toi, puis refais le trajet en sens inverse avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Faire tourner le bassin pour agrandir le cercle : c'est la hanche qui balaie, le buste reste immobile.
Le conseil
Va lentement et garde la jambe d'appui légèrement fléchie pour absorber les à-coups.
Respiration
Inspire quand le pied part devant toi, souffle quand il dessine le demi-cercle vers l'arrière.
À la place
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Cercles de hanche allongé sur le canapé mobilier
- Étirement du fessier, cheville sur le genou mobilier
- Ouverture de hanche allongé sur le canapé, talon glissé mobilier