Rowing un bras (haltère)
Aussi appelé Rowing bûcheron, One-arm dumbbell row.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Posez un haltère au sol à côté d'un banc plat.
- Placez le genou droit et la main droite sur le banc, penchez le buste jusqu'à l'horizontale, dos plat.
- Saisissez l'haltère de la main gauche, paume vers le buste, bras tendu : c'est la position de départ.
- En expirant, tirez l'haltère vers le côté de la poitrine, coude proche du corps et buste immobile, en serrant les muscles du dos en haut du mouvement.
- Redescendez l'haltère en contrôle jusqu'à la position de départ en inspirant.
- Terminez la série, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Tourner le buste pour monter plus haut ou tirer avec le biceps et l'avant-bras : le torse reste parallèle au sol et c'est le coude qui guide le tirage, propulsé par le dos.
Le conseil
Gardez le dos plat et la nuque neutre du début à la fin.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :