Rowing un bras (haltère)
Aussi appelé Rowing bûcheron, One-arm dumbbell row.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Pose un haltère au sol à côté d'un banc plat.
- Départ Place le genou droit et la main droite sur le banc, penche le buste jusqu'à l'horizontale avec le dos plat, puis saisis l'haltère de la main gauche, paume vers le buste, bras tendu.
- Trajectoire En expirant, tire l'haltère vers le côté de la poitrine, coude proche du corps et buste immobile, en serrant les muscles du dos en haut du mouvement, puis redescends l'haltère en contrôle jusqu'à la position de départ en inspirant.
- Fin Termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Tourner le buste pour monter plus haut ou tirer avec le biceps et l'avant-bras : le torse reste parallèle au sol et c'est le coude qui guide le tirage, propulsé par le dos.
Le conseil
Garde le dos plat et la nuque neutre du début à la fin.
Respiration
Expire au tirage, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :