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Traction supination

Aussi appelé Chin-up, Traction prise inversée.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps, avant-bras.

Comment l'exécuter

  1. Départ Saisis la barre de traction en supination, paumes vers toi, prise un peu plus serrée que la largeur des épaules, et suspends-toi bras tendus, buste droit, poitrine sortie et légère cambrure lombaire.
  2. Trajectoire Tire-toi vers le haut en expirant, coudes près du corps, jusqu'à amener le menton au niveau de la barre, serre les biceps une seconde, puis redescends lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras.
  3. Fin Répète le nombre de répétitions prévu sans balancer le corps.

L'erreur fréquente

Se balancer ou donner des coups de reins pour monter, ce qui vole le travail aux muscles cibles : le buste reste stable, seuls les bras bougent. Évite aussi les demi-répétitions — descends bras tendus à chaque fois.

Le conseil

Si tu manques de force, utilise un élastique d'assistance plutôt que de tricher.

Respiration

Expire à la montée, inspire à la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

À qui ce mouvement sert

Il figure dans 26 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place