Traction supination
Aussi appelé Chin-up, Traction prise inversée.
Muscles secondaires : biceps, avant-bras, dos.
Comment l'exécuter
- Saisissez la barre de traction en supination, paumes vers vous, prise un peu plus serrée que la largeur des épaules.
- Suspendez-vous bras tendus, buste droit, poitrine sortie et légère cambrure lombaire : c'est la position de départ.
- Tirez-vous vers le haut en expirant, coudes près du corps, jusqu'à amener le menton au niveau de la barre.
- Serrez les biceps une seconde en haut de la traction.
- Redescendez lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras.
- Répétez le nombre de répétitions prévu sans balancer le corps.
L'erreur fréquente
Se balancer ou donner des coups de reins pour monter, ce qui vole le travail aux muscles cibles : le buste reste stable, seuls les bras bougent. Évitez aussi les demi-répétitions — descendez bras tendus à chaque fois.
Le conseil
Si vous manquez de force, utilisez un élastique d'assistance plutôt que de tricher.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Les programmes qui l'utilisent
- Texas Method3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 24 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :