Curl biceps debout prise neutre à supination (haltères)
Aussi appelé Inner biceps curl, Curl rotation.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées l'une vers l'autre (prise neutre).
- Gardez les coudes collés au buste : ils ne doivent pas bouger pendant tout l'exercice.
- Montez les haltères en fléchissant les coudes tout en tournant progressivement les poignets, pour finir paumes vers le plafond au niveau des épaules, en expirant.
- Marquez une seconde de contraction en haut en serrant fort les biceps.
- Redescendez lentement en inspirant, en ramenant les poignets en prise neutre jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer le buste pour monter la charge : gardez les coudes fixes contre le corps et réduisez le poids si besoin. Autre erreur : lâcher les haltères en descente au lieu de freiner le mouvement.
Le conseil
Contrôlez la phase négative pour protéger les coudes.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.