Jumping jacks, version sautée et version pas à pas
Muscles secondaires : épaules, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints et bras relâchés le long du corps, poids réparti sur les deux plantes de pied.
- Version douce : lève les deux bras au-dessus de la tête et sors une jambe sur le côté en même temps, l'autre restant en place.
- Ramène la jambe et redescends les bras, puis refais le même pas de l'autre côté.
- Version sautée : pousse sur le sol, écarte les pieds en l'air un peu au-delà de la largeur des épaules et monte les bras au-dessus de la tête dans le même élan.
- Saute à nouveau pour rapprocher les pieds en redescendant les bras, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Retomber jambes tendues et talons claqués au sol : les genoux encaissent tout et le rythme se casse.
Le conseil
Amortis chaque réception en pliant légèrement les genoux et en posant d'abord l'avant du pied. Si les sauts deviennent bruyants ou désordonnés, bascule sur la version pas à pas plutôt que de ralentir le haut du corps.
Respiration
Respire en continu sur les sauts, sans jamais retenir ton souffle, et cale un cycle sur deux ou trois répétitions.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Marche du monstre (élastique) à l'élastique
- Abduction de hanche avec élastique à l'élastique
- Palourde allongé sur le côté tapis-de-sol
- Palourde en impulsions, allongé sur le canapé mobilier
- Abduction de hanche allongé sur le côté avec élastique à l'élastique
- Passage de la jambe d'avant en arrière, allongé sur le côté tapis-de-sol