Box skips
Aussi appelé Sauts alternés sur box.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à côté d'une box basse et posez un pied dessus, l'autre au sol.
- Poussez explosivement sur la jambe posée sur la box pour vous propulser vers le haut.
- En l'air, changez de jambe : le pied au sol vient se poser sur la box, l'autre redescend au sol de l'autre côté ou au même endroit.
- Atterrissez en amortissant avec le genou fléchi et enchaînez immédiatement la poussée suivante.
- Poursuivez ce rythme alterné sur la durée ou le nombre de contacts prévu.
L'erreur fréquente
Pousser avec la jambe au sol au lieu de la jambe sur la box : c'est la jambe surélevée qui doit produire l'effort. Évitez aussi une box trop haute qui casse le rythme et la sécurité des appuis.
Le conseil
Restez léger sur les appuis et regardez la box, pas vos pieds. Arrêtez la série dès que la technique se dégrade : la fatigue augmente le risque de faux mouvement.
Respiration
Souffle court à chaque appui sur la box, inspiration entre deux bonds, sans jamais bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois