Saut du skieur à la corde
Aussi appelé Skier jumps, Sauts latéraux à la corde.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Départ Pars du saut à deux pieds, pieds joints.
- Trajectoire Déplace-toi latéralement de dix à quinze centimètres à chaque saut, à droite puis à gauche, en gardant les pieds serrés et les hanches stables : le déplacement vient des chevilles.
- Fin Alterne huit sauts latéraux, huit sauts sur place.
L'erreur fréquente
Écarter les pieds à la réception pour se rattraper, ce qui supprime le travail latéral des chevilles et des adducteurs — précisément ce que l'exercice vise.
Le conseil
Le plan frontal est le grand oublié de la plupart des séances, et c'est celui où les chevilles se tordent. Deux minutes suffisent à le solliciter.
Respiration
Respire régulièrement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Jumping jack au poids du corps
- Course sur place au poids du corps
- Saut avec quart de tour sur une jambe au poids du corps
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps
- Sautillés sur une jambe avec coups de poing du même côté au poids du corps