Relevé de jambes au sol (bottoms up)
Aussi appelé Bottoms up, Relevé de bassin jambes tendues.
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, paumes au sol.
- Contractez les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine, puis tendez les jambes à la verticale.
- Poussez les jambes vers le plafond en décollant le bassin du sol, comme pour toucher le plafond avec les pieds.
- Redescendez le bassin puis les jambes de manière lente et contrôlée, sans laisser le bas du dos se cambrer.
- Revenez à la position de départ et enchaînez les répétitions.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan et balancer les jambes : le mouvement doit être lent et provenir des abdominaux. Ne laissez pas le bas du dos décoller brutalement lors de la descente.
Le conseil
Gardez les paumes bien ancrées au sol pour vous stabiliser.
Respiration
Expirez en poussant le bassin vers le haut, inspirez à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Kettlebell — 3 jours3 jours · Full Body
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
À qui ce mouvement sert
Il figure dans huit programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :