Relevé de jambes au sol (bottoms up)
Aussi appelé Bottoms up, Relevé de bassin jambes tendues.
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, paumes au sol.
- Trajectoire Contracte les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine puis tends les jambes à la verticale, pousse-les vers le plafond en décollant le bassin du sol comme pour toucher le plafond avec les pieds, puis redescends le bassin puis les jambes lentement et de manière contrôlée, sans laisser le bas du dos se cambrer.
- Fin Reviens à la position de départ et enchaîne les répétitions.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan et balancer les jambes : le mouvement doit être lent et provenir des abdominaux. Ne laisse pas le bas du dos décoller brutalement lors de la descente.
Le conseil
Garde les paumes bien ancrées au sol pour te stabiliser.
Respiration
Expire en poussant le bassin vers le haut, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Kettlebell — 3 jours3 jours · Full Body
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
À qui ce mouvement sert
Il figure dans huit programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Grimpeur avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur au pas avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur, pieds dans les sangles aux sangles
- Montées de genoux suspendu alternées à la barre de traction
- Coup de poing croisé debout, élastique aux mollets à l'élastique