Crunch décliné
Aussi appelé Crunch sur banc décliné.
Comment l'exécuter
- Départ Cale tes jambes sous les rouleaux du banc décliné, allonge-toi sur le dos et place les mains de chaque côté de la tête, coudes rentrés, sans croiser les doigts derrière la nuque.
- Trajectoire Plaque le bas du dos contre le banc puis enroule les épaules vers le haut en expirant, en décollant les épaules d'une dizaine de centimètres et en serrant fort les abdominaux une seconde en haut ; redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète à vitesse contrôlée, sans élan.
L'erreur fréquente
Monter le buste entier comme un sit-up en tirant sur la nuque : seules les épaules décollent, le bas du dos reste en contact avec le banc.
Le conseil
Plus le banc est incliné, plus l'exercice est dur : commence avec une faible déclinaison et augmente progressivement.
Respiration
Expire en enroulant le buste vers les cuisses, inspire en redescendant lentement sans reposer le dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse