Crunch décliné
Aussi appelé Crunch sur banc décliné.
Comment l'exécuter
- Calez vos jambes sous les rouleaux du banc décliné et allongez-vous sur le dos.
- Placez les mains de chaque côté de la tête, coudes rentrés, sans croiser les doigts derrière la nuque.
- Plaquez le bas du dos contre le banc, puis enroulez les épaules vers le haut en expirant.
- Décollez les épaules d'une dizaine de centimètres seulement et serrez fort les abdominaux une seconde en haut.
- Redescendez lentement à la position de départ en inspirant.
- Répétez à vitesse contrôlée, sans élan.
L'erreur fréquente
Monter le buste entier comme un sit-up en tirant sur la nuque : seules les épaules décollent, le bas du dos reste en contact avec le banc.
Le conseil
Plus le banc est incliné, plus l'exercice est dur : commencez avec une faible déclinaison et augmentez progressivement.
Respiration
Expirez en enroulant le buste vers les cuisses, inspirez en redescendant lentement sans reposer le dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse