Squat sur une jambe, cheville croisée
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Installe une chaise devant toi et tiens-toi debout sur une seule jambe, les deux mains posées sur le dossier.
- Croise la cheville de la jambe libre par-dessus la cuisse d'appui, juste au-dessus du genou.
- Recule le bassin et fléchis la jambe d'appui pour descendre en squat, les coudes se pliant devant toi au fur et à mesure.
- Repousse le sol pour te redresser jusqu'à la station debout, puis répète avant de croiser l'autre cheville.
L'erreur fréquente
Laisser le genou d'appui partir vers l'intérieur pendant la descente : garde-le dans l'axe du pied du début à la fin.
Le conseil
Ne descends que jusqu'où le dos reste droit et le talon d'appui collé au sol ; le dossier sert à l'équilibre, pas à te porter.
Respiration
Inspire en fléchissant la jambe d'appui pour descendre, souffle en repoussant le sol pour te redresser.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaise mobilier
- Balancier de jambe avec appui mobilier
- Pas en avant et de côté avec appui mobilier