Développé couché décliné (haltères)
Aussi appelé Décliné haltères.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Calez vos jambes sous les rouleaux du banc décliné et allongez-vous, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Montez les haltères à la verticale des épaules, puis tournez les poignets pour orienter les paumes vers l'avant : c'est la position de départ.
- Descendez lentement les haltères de chaque côté de la poitrine en inspirant, avant-bras verticaux.
- En expirant, repoussez les haltères vers le haut avec les pectoraux jusqu'aux bras tendus.
- Serrez la poitrine une seconde en haut, puis redescendez deux fois plus lentement que vous n'êtes monté.
- Répétez le nombre de répétitions prévu en gardant le contrôle total des charges.
L'erreur fréquente
Laisser les haltères partir vers l'extérieur ou s'entrechoquer brutalement en haut : gardez une trajectoire verticale et symétrique, avant-bras perpendiculaires au sol.
Le conseil
En position déclinée, faites-vous passer les haltères par un partenaire et reposez-les sur les cuisses en fin de série plutôt que de les lâcher derrière vous.
Respiration
Inspirez en écartant les coudes vers le bas, expirez en poussant les haltères vers le plafond.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.