Extension du dos sans banc à lombaires
Aussi appelé Hyperextension au sol, Superman partenaire.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, le buste dépassant dans le vide à partir des hanches, et demande à un partenaire de maintenir fermement tes jambes, ou cale les pieds sous un support stable.
- Trajectoire Croise les bras sur la poitrine et laisse le buste descendre vers le sol en contrôle, puis remonte en contractant les lombaires et les fessiers jusqu'à l'alignement du corps.
- Fin Réalise les répétitions lentement, sans dépasser l'horizontale en haut.
L'erreur fréquente
Remonter en hyperextension exagérée ou avec un mouvement saccadé : reste lent, contrôlé, et arrête la montée quand le corps est aligné.
Le conseil
Vérifie la stabilité du banc et du calage des jambes avant de commencer.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
À la place
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Good morning jambes tendues (barre) à la barre
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Hyperextension inversée sur plan incliné, jambes jointes au poids du corps