Clean avec haltères
Aussi appelé Épaulé haltères, Dumbbell clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Fléchissez hanches et genoux pour descendre les haltères vers le sol, dos plat, fessiers en arrière : c'est la position de départ.
- Réalisez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser les charges vers le haut, bras tendus le plus longtemps possible.
- En pleine extension, refléchissez hanches et genoux pour recevoir les haltères en position de squat, en les guidant jusqu'aux épaules.
- Terminez en tendant les jambes pour vous relever, haltères posés sur les épaules.
- Redescendez les charges de façon contrôlée et enchaînez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras au lieu de propulser avec les jambes : les bras restent tendus jusqu'à la fin de l'extension des hanches, ils ne servent qu'à guider les haltères vers les épaules.
Respiration
Gardez le dos plat et gainé à chaque phase du mouvement ; expirez lors de l'extension explosive et travaillez la technique avec des charges légères avant d'alourdir.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.