Clean avec haltères
Aussi appelé Épaulé haltères, Dumbbell clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, fléchis hanches et genoux pour descendre les haltères vers le sol, dos plat, fessiers en arrière.
- Trajectoire Réalise une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser les charges vers le haut, bras tendus le plus longtemps possible, puis en pleine extension, refléchis hanches et genoux pour recevoir les haltères en position de squat en les guidant jusqu'aux épaules, et termine en tendant les jambes pour te relever.
- Fin Redescends les charges de façon contrôlée et enchaîne.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras au lieu de propulser avec les jambes : les bras restent tendus jusqu'à la fin de l'extension des hanches, ils ne servent qu'à guider les haltères vers les épaules.
Respiration
Garde le dos plat et gainé à chaque phase du mouvement ; expire lors de l'extension explosive et travaille la technique avec des charges légères avant d'alourdir.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.