Extension mollet assis une jambe (haltère)
Aussi appelé Calf raise assis unilatéral.
Comment l'exécuter
- Placez une cale ou un disque au sol à environ 30 cm d'un banc plat, puis asseyez-vous sur le banc.
- Posez l'avant du pied d'une jambe sur la cale et placez un haltère sur le haut de la cuisse, juste au-dessus du genou.
- Montez sur la pointe du pied le plus haut possible en expirant et en contractant le mollet.
- Maintenez la contraction une seconde en haut.
- Redescendez lentement en laissant le talon s'étirer le plus bas possible en inspirant.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Écourter l'amplitude en haut comme en bas : le mollet répond à l'étirement complet et à la contraction maximale. Évitez aussi les rebonds rapides sans contrôle.
Le conseil
Travaillez lentement avec une pause en haut et en bas. Protégez la cuisse avec une serviette si l'haltère est inconfortable.
Respiration
Expirez en montant sur la pointe du pied, inspirez en laissant le talon descendre jusqu'à l'étirement.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :