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Extension mollet assis une jambe (haltère)

Aussi appelé Calf raise assis unilatéral.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une cale ou un disque au sol à environ 30 cm d'un banc plat, puis assieds-toi sur le banc.
  2. Départ Pose l'avant du pied d'une jambe sur la cale et place un haltère sur le haut de la cuisse, juste au-dessus du genou.
  3. Trajectoire Monte sur la pointe du pied le plus haut possible en expirant et en contractant le mollet, maintiens une seconde, puis redescends lentement en laissant le talon s'étirer le plus bas possible en inspirant.
  4. Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de jambe.

L'erreur fréquente

Écourter l'amplitude en haut comme en bas : le mollet répond à l'étirement complet et à la contraction maximale. Évite aussi les rebonds rapides sans contrôle.

Le conseil

Travaille lentement avec une pause en haut et en bas. Protège la cuisse avec une serviette si l'haltère est inconfortable.

Respiration

Expire en montant sur la pointe du pied, inspire en laissant le talon descendre jusqu'à l'étirement.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place