Relevé de bassin genoux fléchis
Aussi appelé Crunch inversé genoux fléchis, Reverse crunch.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol.
- Fléchissez les genoux à environ 75 degrés et décollez légèrement les pieds du sol.
- Avec le bas des abdominaux, ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin et en décollant les hanches du sol, en expirant.
- Serrez les abdominaux une seconde en haut, genoux au-dessus de la poitrine.
- Redescendez lentement à la position de départ en inspirant, sans reposer les pieds entre les répétitions.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer les jambes et prendre de l'élan : le mouvement vient de l'enroulement du bassin, lent et contrôlé. Éviter aussi de tirer sur la nuque ou de cambrer les lombaires à la descente.
Le conseil
Gardez le bas du dos plaqué au sol pour protéger les lombaires.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Dos — les trois de McGill3 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quinze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave