Relevé de bassin genoux fléchis
Aussi appelé Crunch inversé genoux fléchis, Reverse crunch.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, puis fléchis les genoux à environ 75 degrés et décolle légèrement les pieds du sol.
- Trajectoire Avec le bas des abdominaux, ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin et en décollant les hanches du sol, en expirant, serre une seconde en haut, puis redescends lentement en inspirant sans reposer les pieds.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer les jambes et prendre de l'élan : le mouvement vient de l'enroulement du bassin, lent et contrôlé. Éviter aussi de tirer sur la nuque ou de cambrer les lombaires à la descente.
Le conseil
Garde le bas du dos plaqué au sol pour protéger les lombaires.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Dos — les trois de McGill3 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quinze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Relevé de buste avec un médecine-ball au médecine-ball
- Toucher de genou avec une balle souple, debout balle-souple
- Montée de genou dans les mains, assis sur un ballon au swiss ball
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque