Extension Dos sur swiss ball (lestée)
Aussi appelé Hyperextension swiss ball lestée.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, dos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous ventre contre un ballon d'exercice, buste parallèle au sol, pointes de pieds au sol pour l'équilibre.
- Tenez un disque contre la poitrine sous le menton, ou derrière la nuque : c'est la position de départ.
- Relevez lentement le buste en étendant le bas du dos, en expirant.
- Maintenez la contraction des lombaires une seconde en haut.
- Redescendez le buste sur le ballon de façon contrôlée en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en hyperextension brutale ou utiliser l'élan : montez juste jusqu'à l'alignement du corps, lentement, sans à-coups.
Le conseil
Calez les pieds contre un mur si vous manquez de stabilité. Commencez sans lest pour maîtriser l'équilibre sur le ballon avant d'ajouter un disque.
Respiration
Expirez en relevant le buste, inspirez en redescendant lentement sur le ballon, sans blocage respiratoire.