Extension Dos sur swiss ball (lestée)
Aussi appelé Hyperextension swiss ball lestée.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, dos.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi ventre contre un ballon d'exercice, buste parallèle au sol, pointes de pieds au sol pour l'équilibre, et tiens un disque contre la poitrine sous le menton ou derrière la nuque.
- Trajectoire Relève lentement le buste en étendant le bas du dos en expirant, puis maintiens la contraction des lombaires une seconde en haut.
- Fin Redescends le buste sur le ballon de façon contrôlée en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en hyperextension brutale ou utiliser l'élan : monte juste jusqu'à l'alignement du corps, lentement, sans à-coups.
Le conseil
Cale les pieds contre un mur si tu manques de stabilité. Commence sans lest pour maîtriser l'équilibre sur le ballon avant d'ajouter un disque.
Respiration
Expire en relevant le buste, inspire en redescendant lentement sur le ballon, sans blocage respiratoire.
À la place
- Rowing superman avec une serviette au poids du corps
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Good morning jambes tendues (barre) à la barre
- Extension lombaire avec partenaire à deux