Auto-massage bandelette au rouleau
Aussi appelé Foam rolling IT band, Rouleau bande ilio-tibiale.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le côté, le rouleau de massage placé sous la face externe de la cuisse, appuie-toi sur l'avant-bras et pose le pied de la jambe libre au sol devant toi pour doser la pression.
- Trajectoire Roule lentement de la hanche jusqu'au-dessus du genou en faisant glisser la cuisse sur le rouleau, en marquant une pause de quelques secondes sur les zones sensibles jusqu'à sentir la tension diminuer.
- Fin Poursuis trente secondes à une minute, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite et appuyer trop fort d'emblée : la zone est souvent sensible, dose la pression avec la jambe libre et progresse lentement.
Le conseil
Évite de rouler directement sur le genou ou sur une douleur vive.
Respiration
Respire profondément et relâche la jambe massée : la crispation annule l'effet du massage.
À la place
- Ouverture de hanche jambe tendue, assis sur un banc au banc
- Rotation interne de hanche, genou levé, debout au poids du corps
- Cercles de hanche debout au poids du corps
- Berceau du genou debout, en alternance au poids du corps
- Cercles de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Passage de haie debout, genou ouvert au poids du corps