Curl biceps alterné (haltères)
Aussi appelé Curl alterné, Alternate dumbbell curl.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, un haltère dans chaque main bras tendus, paumes tournées vers les cuisses, coudes près du corps.
- En expirant, montez un haltère en tournant progressivement la paume vers le haut (supination), sans bouger le haut du bras.
- Continuez jusqu'à la contraction complète du biceps, haltère à hauteur d'épaule, et serrez une seconde.
- Redescendez lentement en inspirant, en ramenant la paume face à la cuisse en bas.
- Répétez avec l'autre bras : cela compte pour une répétition complète.
- Continuez en alternance jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Balancer le buste et donner de l'élan avec les hanches : gardez le tronc gainé et immobile ; si vous devez tricher, la charge est trop lourde.
Le conseil
La rotation du poignet (supination) pendant la montée maximise la contraction du biceps : effectuez-la de façon progressive, pas en fin de mouvement.
Respiration
Expirez en fléchissant un bras, inspirez pendant sa descente, en gardant le rythme régulier d'un bras à l'autre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.