Curl biceps alterné (haltères)
Aussi appelé Curl alterné, Alternate dumbbell curl.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, buste droit, un haltère dans chaque main bras tendus, paumes tournées vers les cuisses, coudes près du corps.
- Trajectoire En expirant, monte un haltère en tournant progressivement la paume vers le haut jusqu'à la contraction complète du biceps, serre une seconde, puis redescends lentement en inspirant en ramenant la paume face à la cuisse en bas.
- Fin Répète avec l'autre bras pour compter une répétition complète, et continue en alternance jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Balancer le buste et donner de l'élan avec les hanches : garde le tronc gainé et immobile ; si tu dois tricher, la charge est trop lourde.
Le conseil
La rotation du poignet (supination) pendant la montée maximise la contraction du biceps : effectue-la de façon progressive, pas en fin de mouvement.
Respiration
Expire en fléchissant un bras, inspire pendant sa descente, en gardant le rythme régulier d'un bras à l'autre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.