Griffé de sprint (technique de course)
Aussi appelé Moving claw, Drill de foulée.
Muscles secondaires : mollets, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout au départ d'une ligne droite dégagée, prêt à t'élancer.
- Cet éducatif de sprint travaille ta technique de foulée. Cours à allure progressive sur une ligne droite dégagée.
- À chaque foulée, fléchis bien le genou de la jambe arrière en cherchant à ramener le talon vers la fesse pendant que la hanche s'étend.
- Ramène ensuite la jambe vers l'avant et « griffe » activement le sol sous ton centre de gravité au pas suivant, comme pour tirer la piste vers l'arrière.
- Synchronise les bras : coudes à environ 90 degrés, mouvement rapide et rythmé d'avant en arrière, sans crispation des épaules.
L'erreur fréquente
Attaquer le sol talon en avant, loin devant le corps : cela freine la foulée et charge les ischio-jambiers. Le pied doit se poser sous le bassin, sur l'avant-pied.
Le conseil
Échauffe-toi soigneusement avant tout travail de sprint : les ischio-jambiers sont très sollicités. Privilégie la qualité technique à la vitesse maximale.
Respiration
Respire en rythme avec la foulée, avec une expiration marquée tous les deux ou trois appuis, épaules relâchées.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois