Étirement des adducteurs allongé, jambes fléchies
Aussi appelé Papillon allongé, Étirement de l'aine au sol.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, plantes de pieds jointes.
- Trajectoire Laisse les genoux s'ouvrir doucement vers le sol de chaque côté, sous l'effet de la gravité, en posant éventuellement les mains sur l'intérieur des cuisses pour exercer une très légère pression et accentuer l'étirement, en maintenant la position 20 à 30 secondes en respirant profondément, bas du dos détendu au sol.
- Fin Ramène doucement les genoux l'un vers l'autre pour sortir de la position.
L'erreur fréquente
Appuyer brutalement sur les genoux pour forcer l'ouverture : laisse la pesanteur faire le travail et progresse au fil des respirations.
Respiration
Relâche consciemment l'intérieur des cuisses à chaque expiration ; l'étirement doit rester confortable, jamais douloureux.
À la place
- Étirement des adducteurs avec partenaire à deux
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Auto-massage des adducteurs au rouleau au rouleau
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côté tapis-de-sol
- Étirement des adducteurs sur le côté, jambe levée par un partenaire à deux
- Fente du coureur alternée depuis la position de pompe tapis-de-sol