Auto-massage des adducteurs au rouleau
Aussi appelé Foam rolling adducteurs, SMR adducteurs.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi face au sol, une jambe écartée posée sur un rouleau de massage, orientée pour que le rouleau soit au contact de l'intérieur de la cuisse.
- Trajectoire Transfère autant de poids que tolérable sur le rouleau en essayant de relâcher le muscle, et roule lentement entre la hanche et le genou en t'arrêtant 10 à 30 secondes sur les points sensibles.
- Fin Répète de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite et passer directement sur les zones douloureuses sans s'y attarder : va lentement et insiste calmement sur les points de tension.
Le conseil
Évite de rouler directement sur une douleur vive ou articulaire.
Respiration
Respire profondément pour aider le muscle à se relâcher.
À la place
- Étirement des adducteurs debout, talon ramené puis jambe déployée au poids du corps
- Écart progressif des genoux, à genoux au poids du corps
- Étirement des adducteurs debout, jambe croisée au poids du corps
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Ouverture des jambes allongé sur le dos au poids du corps
- Descente en grand écart facial au poids du corps