Curl concentré
Aussi appelé Concentration curl, Curl concentration.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assieds-toi sur un banc plat, jambes écartées, pieds bien à plat au sol, un haltère posé entre tes jambes.
- Départ Saisis l'haltère d'une main et cale l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse du même côté, paume tournée vers l'avant, bras tendu.
- Trajectoire Fléchis le coude pour monter l'haltère vers l'épaule en expirant, sans bouger le haut du bras, jusqu'à la contraction complète du biceps, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ en inspirant.
- Fin Marque une seconde de contraction en haut en serrant fort le biceps, et termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou donner de l'élan pour monter la charge : garde le bras verrouillé contre la cuisse et choisis un poids que tu contrôles sur toute l'amplitude.
Le conseil
La phase excentrique lente est la clé de cet exercice d'isolation.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.