Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)
Aussi appelé Single leg deadlift, Soulevé de terre une jambe.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Tenez une kettlebell dans une main et placez-vous en équilibre sur la jambe du même côté.
- Genou d'appui légèrement fléchi, basculez le buste vers l'avant en pliant à la hanche, la jambe libre s'étendant vers l'arrière pour faire contrepoids.
- Descendez la kettlebell en gardant le dos plat, jusqu'à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol.
- Remontez en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir debout, puis répétez avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou ouvrir la hanche de la jambe libre vers l'extérieur : gardez le bassin bien horizontal et le dos neutre. Ne précipitez pas le mouvement, l'équilibre fait partie de l'exercice.
Le conseil
Fixez un point au sol devant vous pour stabiliser l'équilibre.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :