Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)
Aussi appelé Single leg deadlift, Soulevé de terre une jambe.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens une kettlebell dans une main et place-toi en équilibre sur la jambe du même côté.
- Trajectoire Genou d'appui légèrement fléchi, bascule le buste vers l'avant en pliant à la hanche, la jambe libre s'étendant vers l'arrière pour faire contrepoids, et descends la kettlebell en gardant le dos plat jusqu'à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol.
- Fin Remonte en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir debout, puis répète avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou ouvrir la hanche de la jambe libre vers l'extérieur : garde le bassin bien horizontal et le dos neutre. Ne précipite pas le mouvement, l'équilibre fait partie de l'exercice.
Le conseil
Fixe un point au sol devant toi pour stabiliser l'équilibre.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Swing en squat avec un haltère aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre à une jambe au médecine ball au médecine-ball