Marche talon-pointe
Aussi appelé Marche en tandem, Marche sur une ligne, Tandem walk.
Muscles secondaires : quadriceps, abducteurs, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi le long d'un mur ou d'un couloir, une main libre près de l'appui.
- Trajectoire Avance en posant le talon du pied avant juste devant la pointe du pied arrière, comme sur une ligne, en gardant le regard devant toi plutôt que sur tes pieds.
- Fin Fais dix à quinze pas, fais demi-tour lentement, reviens, puis refais le même trajet en marche arrière une fois que c'est acquis.
L'erreur fréquente
Regarder ses pieds en permanence, ce qui referme la posture et déséquilibre davantage. Et écarter les pieds pour se rassurer, ce qui supprime la difficulté recherchée.
Le conseil
C'est un test clinique autant qu'un exercice : la difficulté à tenir la ligne est un signal, pas une fatalité, et elle répond bien à l'entraînement. Fais-le dans un couloir, un mur de chaque côté.
Respiration
Respire normalement.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Planche d'équilibre en équilibre
- Extension mollets avec élastique à l'élastique
- Flexion dorsale de cheville à l'élastique à l'élastique
- Flexion plantaire du pied avec élastique à l'élastique
- Relevé de mollets aux sangles de suspension aux sangles
- Extension du mollet sur une jambe avec élastique à l'élastique