Ouvrir l'application

Pronation allongée (haltère)

Aussi appelé Rotation en pronation haltère.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc, un haltère dans une main, l'autre main repliée sous la tête, coude fléchi à 90 degrés, haut du bras parallèle au sol et avant-bras vertical.
  2. Trajectoire En expirant, fais pivoter l'avant-bras vers l'avant en conservant l'angle de 90 degrés au coude, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, et maintiens la contraction une seconde en fin de rotation.
  3. Fin Reviens lentement à la position de départ en inspirant, puis répète avant de changer de bras.

L'erreur fréquente

Utiliser une charge trop lourde : ce travail de rotation se fait avec un haltère très léger, sinon le mouvement devient saccadé et risqué pour le coude et l'épaule.

Le conseil

Exécute le geste lentement et sans à-coups. Excellent exercice de prévention pour les avant-bras et la coiffe des rotateurs.

Respiration

Expire en tournant la paume vers le bas, inspire pendant le retour lent : respiration légère, mouvement précis.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place