Pronation allongée (haltère)
Aussi appelé Rotation en pronation haltère.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc, un haltère dans une main, l'autre main repliée sous la tête.
- Fléchissez le coude à 90 degrés et positionnez le bras de sorte que le haut du bras soit parallèle au sol et l'avant-bras vertical.
- En expirant, faites pivoter l'avant-bras vers l'avant en conservant l'angle de 90 degrés au coude, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Maintenez la contraction une seconde en fin de rotation.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Utiliser une charge trop lourde : ce travail de rotation se fait avec un haltère très léger, sinon le mouvement devient saccadé et risqué pour le coude et l'épaule.
Le conseil
Exécutez le geste lentement et sans à-coups. Excellent exercice de prévention pour les avant-bras et la coiffe des rotateurs.
Respiration
Expirez en tournant la paume vers le bas, inspirez pendant le retour lent : respiration légère, mouvement précis.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.