Tractions sternum (Gironda)
Aussi appelé Sternum chin-up, Tractions Gironda.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Saisissez la barre de traction en prise supination, mains à largeur d'épaules.
- Suspendez-vous bras tendus, poitrine sortie et buste incliné vers l'arrière : vous garderez cette inclinaison durant tout le mouvement, c'est la position de départ.
- Tirez-vous vers la barre en cambrant le dos, la tête partant le plus loin possible en arrière de la barre, en expirant.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que les clavicules dépassent la barre et que le bas de la poitrine, le sternum, la touche ; hanches et jambes forment alors environ 45 degrés avec le sol.
- Tenez la contraction une seconde, puis redescendez lentement en inspirant jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Faire une traction verticale classique sans incliner le buste : c'est justement l'inclinaison arrière et le contact du sternum qui recrutent tout le dos. Évitez les balancements de jambes pour vous aider.
Le conseil
Variante très exigeante : maîtrisez d'abord les tractions classiques strictes.
Respiration
Expirez à la montée, redescendez toujours en contrôle pour ménager coudes et épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Les programmes qui l'utilisent
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body