Ouvrir l'application

Tractions sternum (Gironda)

Aussi appelé Sternum chin-up, Tractions Gironda.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps.

Comment l'exécuter

  1. Départ Saisis la barre de traction en prise supination, mains à largeur d'épaules, et suspends-toi bras tendus, poitrine sortie et buste incliné vers l'arrière ; garde cette inclinaison tout au long du mouvement.
  2. Trajectoire Tire-toi vers la barre en cambrant le dos et en emmenant la tête le plus loin possible en arrière, jusqu'à ce que les clavicules dépassent la barre et que le sternum la touche, hanches et jambes à environ 45 degrés du sol, en expirant ; tiens la contraction une seconde puis redescends lentement en inspirant jusqu'à la position de départ.
  3. Fin Répète le nombre de répétitions prévu.

L'erreur fréquente

Faire une traction verticale classique sans incliner le buste : c'est justement l'inclinaison arrière et le contact du sternum qui recrutent tout le dos. Évite les balancements de jambes pour t'aider.

Le conseil

Variante très exigeante : maîtrise d'abord les tractions classiques strictes.

Respiration

Expire à la montée, redescends toujours en contrôle pour ménager coudes et épaules.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

À la place