Contraction du plancher pelvien
Aussi appelé Exercice de Kegel, Contraction du périnée, Kegel, Verrouillage périnéal.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, ou asseyez-vous bien droit sur une chaise.
- Cherchez la sensation de retenir un gaz et d'aspirer vers le haut, sans serrer les fessiers ni les cuisses.
- Contractez progressivement pendant trois à cinq secondes, puis relâchez complètement pendant le même temps.
- Le relâchement compte autant que la contraction : un périnée qui ne se relâche pas pose autant de problèmes qu'un périnée faible.
- Faites huit à douze répétitions, deux à trois fois dans la journée.
L'erreur fréquente
Bloquer la respiration et pousser vers le bas au lieu d'aspirer vers le haut, ce qui augmente la pression abdominale et fait exactement l'inverse de ce qu'on cherche.
Le conseil
Ce que la littérature décrit, pas une prescription : après un accouchement ou en cas de fuites, la rééducation périnéale se fait avec un professionnel, et c'est lui qui vérifie que vous contractez le bon muscle. Cet exercice complète ce suivi, il ne le remplace pas.
Respiration
Respirez normalement pendant la contraction, sans jamais bloquer.
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :