Rowing kettlebell alterné
Aussi appelé Row kettlebell alterné.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds bien ancrés au sol et dos plat, avant de poser les deux kettlebells devant tes pieds.
- Place deux kettlebells devant tes pieds.
- Fléchis légèrement les genoux et pousse les fesses en arrière, dos plat, puis penche-toi pour saisir les deux poignées.
- Tire une kettlebell vers l'abdomen en ramenant l'omoplate en arrière, coude près du corps, redescends la charge de façon contrôlée sans reposer complètement, puis tire l'autre kettlebell.
- Continue en alternant.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos et tirer uniquement avec le bras : garde le dos plat, buste stable, et initie la traction par l'omoplate.
Respiration
Expire pendant la traction et garde la nuque dans le prolongement du dos, regard vers le sol légèrement devant toi.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction supination lestée aux haltères aux haltères
- Rowing couché sur banc à la barre cambrée à la barre
- Extension d'épaule buste penché (haltères) aux haltères
- Pull-over à l'haltère, allongé au sol aux haltères
- Extension d'épaule debout à un bras (haltère) aux haltères
- Tirage de l'archer à l'haltère aux haltères