Pression du ballon lesté entre les cuisses
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol.
- Cale un ballon lesté entre les cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Serre les cuisses l'une vers l'autre pour comprimer le ballon.
- Tiens la pression sans bloquer les fessiers ni décoller le bas du dos.
- Relâche progressivement, puis recommence.
L'erreur fréquente
Pousser dans les talons et lever le bassin pour serrer plus fort : les fessiers prennent le relais des adducteurs.
Le conseil
Cherche une pression continue et régulière plutôt qu'un serrage maximal qui te fait bloquer tout le corps. Garde les épaules et la nuque relâchées au sol pendant toute la tenue.
Respiration
Souffle en serrant les cuisses, puis respire calmement pendant la tenue sans relâcher la pression.
À la place
- Posture de la grenouille dynamique au poids du corps
- Battement des genoux en papillon, assis tapis-de-sol
- Élévation de la jambe du dessous, allongé sur le côté au poids du corps
- Étirement des adducteurs assisté, allongé à deux
- Serrage des cuisses à la machine à adducteurs à la machine
- Balancement en fente latérale à genoux au poids du corps