Poussée de sac de frappe
Aussi appelé Heavy bag thrust.
Muscles secondaires : abdominaux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi face à un sac de frappe lourd, en position de garde, un pied légèrement devant l'autre, jambes fléchies et tronc gainé, mains à hauteur de poitrine.
- Trajectoire Pousse le sac de manière explosive avec les deux mains, en engageant jambes, hanches et bras dans un même élan, et accompagne la poussée par une extension complète du corps.
- Fin Replace-toi en garde et répète le mouvement de façon dynamique.
L'erreur fréquente
Pousser uniquement avec les bras sans transfert des jambes et des hanches : la puissance vient du bas du corps. Évite aussi de cambrer le dos au moment de la poussée.
Le conseil
Garde les poignets alignés et gainés pour amortir le contact.
Respiration
Expire de façon brève et explosive à chaque poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe de médecine-ball à genoux au médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprint au médecine-ball
- Passe de médecine-ball départ trois appuis au médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genoux au médecine-ball
- Passe poitrine au médecine-ball au médecine-ball
- Pompe avec touche d'épaule alternée au poids du corps