Extension de hanche à l'élastique
Aussi appelé Kickback élastique.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe l'élastique en bas d'un support et passe l'autre extrémité autour d'une cheville.
- Départ Fais face au point d'ancrage et tiens-toi à un appui, buste droit et ventre gainé.
- Trajectoire Tends la jambe vers l'arrière en contractant le fessier, sans cambrer le bas du dos, marque une pause en fin d'extension, jambe quasiment tendue, puis reviens lentement à la position de départ en résistant à l'élastique.
L'erreur fréquente
Cambrer les lombaires pour monter la jambe plus haut : l'amplitude utile s'arrête quand le bassin commence à basculer. Garde le mouvement lent, sans à-coups.
Le conseil
Concentre-toi sur la contraction du fessier plutôt que sur la hauteur.
Respiration
Expire en poussant la jambe vers l'arrière, inspire au retour.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Pont avec bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps
- Battements de jambes sur banc au banc
- Relevé de bassin sur swiss ball au swiss ball