Sit-up 3/4
Aussi appelé Relevé de buste partiel, 3/4 Sit-Up.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds calés au sol ou sous un support, mains derrière la tête ou sur les tempes, sans tirer sur la nuque.
- Trajectoire Enroule le buste vers les genoux en contractant les abdominaux, jusqu'à ce que le torse soit presque vertical.
- Fin Redescends lentement mais seulement aux trois quarts du chemin, sans reposer le dos au sol, et enchaîne les répétitions en gardant une tension continue sur les abdominaux.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les mains et se laisser retomber au sol : garde les mains passives et contrôle la descente pour maintenir la tension.
Le conseil
Garde le bas du dos plaqué autant que possible.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Relevé de buste avec un médecine-ball au médecine-ball
- Toucher de genou avec une balle souple, debout balle-souple
- Montée de genou dans les mains, assis sur un ballon au swiss ball
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque