Extension de hanche à quatre pattes
Aussi appelé Glute kickback, Donkey kick.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi à quatre pattes sur un tapis, mains à largeur d'épaules sous celles-ci, genoux fléchis à 90 degrés et regard vers le sol.
- Trajectoire En expirant, lève la jambe droite genou plié jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le dos et la plante du pied pousse vers le plafond ; contracte le fessier et tiens une seconde en haut, cuisse parallèle au sol et mollet vertical, puis reviens à la position de départ en inspirant avant de répéter avec la jambe gauche.
- Fin Continue à alterner jusqu'au nombre de répétitions prévu par jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en montant la jambe trop haut : arrête-toi quand la cuisse est alignée avec le buste et laisse le fessier, pas les lombaires, faire le travail.
Le conseil
Gaine les abdominaux pour garder le bassin stable, sans rotation.
Respiration
Expire en montant la jambe, inspire au retour.