Extension de hanche à quatre pattes
Aussi appelé Glute kickback, Donkey kick.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, mains à largeur d'épaules sous celles-ci, genoux fléchis à 90 degrés et regard vers le sol : c'est la position de départ.
- En expirant, levez la jambe droite genou plié jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du dos, la plante du pied poussant vers le plafond.
- Contractez le fessier tout au long du mouvement et tenez une seconde en haut, la cuisse parallèle au sol et le mollet vertical.
- En inspirant, revenez à la position de départ puis répétez avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner jusqu'au nombre de répétitions prévu par jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en montant la jambe trop haut : arrêtez-vous quand la cuisse est alignée avec le buste et laissez le fessier, pas les lombaires, faire le travail.
Le conseil
Gainez les abdominaux pour garder le bassin stable, sans rotation.
Respiration
Expirez en montant la jambe, inspirez au retour.