Bascule du bassin en pont
Aussi appelé Pelvic tilt, Pont progressif.
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, pieds au sol, talons directement sous les genoux.
- Trajectoire Rentre le ventre et bascule le bassin pour décoller uniquement le coccyx vers le plafond sans lever le reste de la colonne, puis enchaîne vers le pont en décollant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'aux épaules, nuque restant au sol, avant de redescendre lentement en déroulant la colonne dans l'ordre inverse.
- Fin Répète le mouvement de façon lente et fluide.
L'erreur fréquente
Monter le bassin d'un bloc en poussant avec les lombaires : le mouvement doit se dérouler vertèbre par vertèbre, en douceur. Ne pousse jamais sur la nuque.
Le conseil
Excellent réveil de la mobilité lombaire.
Respiration
Synchronise le mouvement avec la respiration : expire en montant, inspire en déroulant vers le sol.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Va-et-vient du cobra à la posture de l'enfant tapis-de-sol
- Posture de l'enfant, bras tendus vers un côté puis l'autre tapis-de-sol
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattes tapis-de-sol