Crunch inversé décliné
Aussi appelé Reverse crunch décliné.
Muscles secondaires : quadriceps, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné, tête en haut, agrippe le haut du banc à deux mains, et tends les jambes parallèles au sol, genoux légèrement fléchis et pieds joints.
- Trajectoire En expirant, ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin et en décollant les hanches du banc, maintiens la contraction une seconde, puis redescends lentement les jambes à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète sans jamais laisser retomber les jambes.
L'erreur fréquente
Balancer les jambes avec de l'élan sans enrouler le bassin : c'est la bascule du bassin qui fait travailler le bas des abdominaux, pas le mouvement des jambes seul.
Le conseil
Contrôle particulièrement la descente des jambes en gardant le bas du dos plaqué : c'est la phase la plus productive et la plus protectrice.
Respiration
Expire en ramenant les genoux vers la poitrine, inspire en retendant lentement les jambes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Montées de genoux suspendu alternées à la barre de traction
- Rentré de genoux sur banc au banc
- Équerre suspendue jambes tendues à la barre de traction
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Grimpeur avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Relevé de genoux assis sur banc au banc