Curl biceps (haltères)
Aussi appelé Curl haltères, Biceps curl.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, buste droit, un haltère dans chaque main bras tendus, coudes près du corps, paumes tournées vers l'avant.
- Trajectoire En expirant, fléchis les coudes pour monter les deux haltères jusqu'à la contraction complète des biceps à hauteur d'épaules, serre une seconde, puis redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète à vitesse contrôlée, sans balancement.
L'erreur fréquente
Balancer le buste et avancer les coudes pour monter la charge : garde le tronc immobile et les coudes collés au corps ; réduis le poids si nécessaire.
Le conseil
Contrôle surtout la descente : une phase excentrique lente construit davantage le biceps et protège les coudes.
Respiration
Expire en montant les haltères vers les épaules, inspire pendant la descente contrôlée jusqu'aux bras tendus.
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
- Force débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans huit programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :