Curl biceps (haltères)

Aussi appelé Curl haltères, Biceps curl.

• biceps
• aux haltères
• niveau débutant
• salle
• maison

Muscles secondaires : avant-bras.

Comment l'exécuter

1. Debout, buste droit, un haltère dans chaque main bras tendus, coudes près du corps, paumes tournées vers l'avant : c'est la position de départ.
2. En expirant, fléchissez les coudes pour monter les deux haltères en contractant les biceps, sans bouger le haut des bras.
3. Montez jusqu'à la contraction complète, haltères à hauteur d'épaules.
4. Serrez les biceps une seconde en haut du mouvement.
5. Redescendez lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
6. Répétez à vitesse contrôlée, sans balancement.

Le conseil

Contrôlez surtout la descente : une phase excentrique lente construit davantage le biceps et protège les coudes.

Respiration

Expirez en montant les haltères vers les épaules, inspirez pendant la descente contrôlée jusqu'aux bras tendus.

Les programmes qui l'utilisent

• nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
• Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
• Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
• Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
• Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place

• Curl biceps (barre) à la barre
• Curl biceps allongé sur banc incliné (barre) à la barre
• Auto-massage du brachial au rouleau au rouleau
• Curl marteau à la poulie avec corde à la poulie
• Curl au pupitre à la poulie à la poulie
• Curl barre EZ prise serrée avec élastique à la barre EZ