Développé couché incliné (haltères)
Aussi appelé Développé incliné, Incline press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi sur un banc incliné à 30-45 degrés, un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi en montant les haltères à hauteur de poitrine à l'aide des cuisses, paumes vers l'avant.
- Trajectoire Pousse les haltères vers le haut jusqu'à l'extension quasi complète des bras au-dessus du haut de la poitrine, marque une courte pause sans verrouiller brutalement les coudes, puis redescends lentement.
- Fin Redescends jusqu'à ce que les haltères arrivent de part et d'autre de la poitrine.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le dos et descendre les haltères de façon incontrôlée : garde les fessiers sur le banc, les pieds ancrés au sol et une descente deux fois plus lente que la montée.
Le conseil
En fin de série, repose les haltères sur les cuisses avant de te redresser plutôt que de les lâcher au sol bras tendus.
Respiration
Expire pendant la poussée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quinze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :