Développé couché incliné (haltères)
Aussi appelé Développé incliné, Incline press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc incliné à 30-45 degrés, un haltère sur chaque cuisse.
- Allongez-vous en montant les haltères à hauteur de poitrine à l'aide des cuisses, paumes vers l'avant.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à l'extension quasi complète des bras, au-dessus du haut de la poitrine.
- Marquez une courte pause en haut sans verrouiller brutalement les coudes.
- Redescendez lentement jusqu'à ce que les haltères arrivent de part et d'autre de la poitrine.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le dos et descendre les haltères de façon incontrôlée : gardez les fessiers sur le banc, les pieds ancrés au sol et une descente deux fois plus lente que la montée.
Le conseil
En fin de série, reposez les haltères sur les cuisses avant de vous redresser plutôt que de les lâcher au sol bras tendus.
Respiration
Expirez pendant la poussée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans treize programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :