Jumping jack
Aussi appelé Écart sauté, Pas de géant, Jumping jacks.
Muscles secondaires : épaules, abducteurs, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- D'un saut, écartez les pieds au-delà de la largeur des épaules et montez les bras tendus au-dessus de la tête.
- D'un second saut, ramenez les pieds joints et les bras le long du corps.
- Gardez le buste droit et le regard devant : le mouvement se fait aux épaules et aux hanches, pas dans le dos.
- Enchaînez à un rythme régulier plutôt que rapide — c'est un exercice d'échauffement et de cardio, pas de vitesse pure.
L'erreur fréquente
Retomber lourdement sur les talons, ce qui remonte le choc dans les genoux et le dos. La réception se fait sur l'avant du pied, genoux souples.
Le conseil
C'est le mouvement d'échauffement le plus universel : deux minutes suffisent à monter la température corporelle avant une séance. Si les épaules coincent en haut, montez les bras seulement à l'horizontale, l'effet cardio reste le même.
Respiration
Respirez en continu, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois