Auto-massage des lombaires (rouleau)
Aussi appelé Foam rolling lombaires, SMR bas du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et placez le rouleau de massage sous le bas du dos, mains posées derrière vous pour vous soutenir.
- Basculez légèrement le poids d'un côté pour cibler la musculature d'un seul côté de la colonne, jamais directement sur les vertèbres.
- Roulez lentement sur quelques centimètres, du haut du bassin jusqu'au bas des côtes.
- Arrêtez-vous 10 à 30 secondes sur les zones tendues en respirant profondément.
- Changez de côté et répétez.
L'erreur fréquente
Rouler à pleine pression directement sur la colonne vertébrale : restez sur les muscles de chaque côté et dosez la pression avec vos appuis.
Le conseil
En cas de douleur lombaire aiguë ou irradiante, abstenez-vous et consultez un professionnel plutôt que d'insister sur le rouleau.
Respiration
Respirez lentement et profondément, en expirant longuement sur chaque zone sensible pour laisser les muscles se relâcher.