Auto-massage des lombaires (rouleau)
Aussi appelé Foam rolling lombaires, SMR bas du dos.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi au sol et place le rouleau de massage sous le bas du dos, mains posées derrière toi pour te soutenir, en basculant légèrement le poids d'un côté pour cibler la musculature d'un seul côté de la colonne, jamais directement sur les vertèbres.
- Trajectoire Roule lentement sur quelques centimètres, du haut du bassin jusqu'au bas des côtes, et arrête-toi 10 à 30 secondes sur les zones tendues en respirant profondément.
- Fin Change de côté et répète.
L'erreur fréquente
Rouler à pleine pression directement sur la colonne vertébrale : reste sur les muscles de chaque côté et dose la pression avec tes appuis.
Le conseil
En cas de douleur lombaire aiguë ou irradiante, abstiens-toi et consulte un professionnel plutôt que d'insister sur le rouleau.
Respiration
Respire lentement et profondément, en expirant longuement sur chaque zone sensible pour laisser les muscles se relâcher.