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Épaulé un bras (kettlebell)

Aussi appelé Kettlebell clean, Clean unilatéral.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : fessiers, lombaires, épaules, trapèzes.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une kettlebell entre tes pieds.
  2. Départ Fléchis les genoux et pousse les fesses vers l'arrière pour descendre saisir la kettlebell, regard devant toi et dos plat, puis saisis la poignée d'une main, bras relâché.
  3. Trajectoire Étends puissamment jambes et hanches pour faire monter la kettlebell le long du corps vers l'épaule, et pendant la montée laisse le poignet pivoter pour qu'elle vienne se poser en douceur sur l'avant-bras, en position de rack.
  4. Fin Redescends la kettlebell en contrôle à la position de départ et répète, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Laisser la kettlebell claquer contre l'avant-bras ou tirer avec le bras : c'est l'extension des hanches qui monte la charge, et la rotation du poignet doit accompagner la kettlebell plutôt que la laisser basculer.

Le conseil

Garde le dos plat et les abdominaux gainés à chaque descente. Commence léger pour apprendre à réceptionner la kettlebell sans choc.

Respiration

Inspire pendant la descente entre les jambes, expire à l'extension des hanches qui amène la kettlebell à l'épaule.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place