Épaulé un bras (kettlebell)
Aussi appelé Kettlebell clean, Clean unilatéral.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez une kettlebell entre vos pieds. Fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l'arrière pour descendre la saisir, regard devant vous et dos plat.
- Saisissez la poignée d'une main, bras relâché.
- Étendez puissamment jambes et hanches pour faire monter la kettlebell le long du corps vers l'épaule.
- Pendant la montée, laissez le poignet pivoter pour que la kettlebell vienne se poser en douceur sur l'avant-bras, en position dite de rack.
- Redescendez la kettlebell en contrôle à la position de départ et répétez, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Laisser la kettlebell claquer contre l'avant-bras ou tirer avec le bras : c'est l'extension des hanches qui monte la charge, et la rotation du poignet doit accompagner la kettlebell plutôt que la laisser basculer.
Le conseil
Gardez le dos plat et les abdominaux gainés à chaque descente. Commencez léger pour apprendre à réceptionner la kettlebell sans choc.
Respiration
Inspirez pendant la descente entre les jambes, expirez à l'extension des hanches qui amène la kettlebell à l'épaule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.