Extension de hanche debout avec appui
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout face au dossier d'une chaise, écarte les pieds à largeur d'épaules et pose les deux mains sur le dossier pour te stabiliser.
- Pointe les orteils vers le bas et emmène une jambe tendue vers l'arrière, en serrant la fesse en fin de course.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends le pied lentement jusqu'au sol sans laisser le buste basculer.
- Enchaîne les répétitions sur cette jambe, puis passe à l'autre côté.
L'erreur fréquente
Cambrer les lombaires pour monter la jambe plus haut : la hauteur ne compte pas, c'est le serrage du fessier qui travaille.
Le conseil
Garde les hanches bien face à la chaise et n'appuie sur le dossier que pour l'équilibre, jamais pour t'y suspendre.
Respiration
Souffle en emmenant la jambe tendue vers l'arrière, inspire en redescendant le pied au sol.
À la place
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Extension de hanche buste penché, mains sur la chaise mobilier
- Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaise mobilier
- Balancement de jambe avec appui mobilier