Fente arrière avec rotation
Aussi appelé Crossover reverse lunge, Fente inversée croisée.
Muscles secondaires : abdominaux, abducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, pieds écartés de la largeur des épaules, buste droit.
- Trajectoire Recule une jambe en fente arrière en fléchissant la hanche et le genou avant, et pendant la descente tourne lentement le buste au-dessus de la jambe avant pour étirer la chaîne postérieure et les obliques ; marque une courte pause en bas, puis reviens à la position de départ en poussant sur le talon avant.
- Fin Alterne les côtés à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur pendant la rotation : garde-le aligné au-dessus du pied et contrôle la vitesse du mouvement.
Respiration
C'est un exercice de mobilité : privilégie l'amplitude et le contrôle plutôt que la charge, en respirant calmement.
À la place
- Auto-massage des lombaires (rouleau) au rouleau
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Étirement enroulé sur ballon au swiss ball
- Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattes tapis-de-sol